La chrono-alimentation du cerveau

Puisque c’est le cerveau qui commande, il faut qu’il soit bien nourri ! Mais manger de tous les nutriments, vitamines et minéraux indispensables ne dit pas quand, comment, ni à quelle vitesse. Dans un livre (*) publié chez Odile Jacob, le Dr Jean-Marie Bourre nous dit tout sur le rôle de la temporal

Comme tout organe, le cerveau a besoin de tous les nutriments. Organe le plus gras du corps, il a besoin de lipides, et de « bon gras » de toute sorte. Il a aussi besoin d’un minimum de protéines alimentaires d’excellente qualité, animales d’abord (oeuf, lait viande, poisson), combinées avec des protéines végétales (qui possèdent moins d’acides aminés indispensables).

Il a besoin de glucides, car si son bloc moteur est en graisses, le glucose est son carburant. Le cerveau consomme dix fois plus d’énergie que la moyenne des autres organes et monopolise 20 % de la ration calorique totale et 40 % de la ration glucidique. Comme il demande beaucoup d’énergie et produit de la chaleur, il a aussi besoin d’eau, celle des aliments et celle des boissons.

Tout compte fait, il lui faut une bonne quarantaine de substances indispensables à son fonctionnement : 13 vitamines, une quinzaine de minéraux et oligoéléments, 8 à 10 acides aminés, un acide gras oméga 6 et deux acides gras oméga3. Pour faire son marché au milieu des aliments qui lui apportent le nécessaire, le cerveau prend du temps. Une bonne dizaine de jours. Les dix jours sur lesquels s’établit à peu près l’équilibre alimentaire chez le « mangeur ». Et chaque jour, il faut aussi apprendre à gérer les tempos d’une bonne alimentation...

Ce que veut dire prendre le temps de manger

Prendre le petit-déjeuner une demi-heure après le réveil, lentement et dans le calme Au saut du lit, la glycémie est haute et l’on n’a pas faim. Mais si l’on saute le petit-déjeuner, on va droit au coup de pompe : baisse de rendement cérébral, mauvais apprentissages à l’école…

Ne pas manger trop vite pour que les apports soient bien assimilés. Attention au fast-food et même à la cantine. Manger vite fait aussi absorber 30 % de calories en plus.

Faire des repas rassasiants plutôt que grignoter. Trois à quatre par jour (dont le goûter) sont une norme correcte, on ne gagne rien à les multiplier ou diminuer leur nombre. Chaque repas principal demande au moins une demi-heure. Et heure d’été oblige, décaler l’heure du déjeuner vers 13 ou 14 heures, comme cela se fait spontanément, n’est rien d’autre que tenter de respecter les horloges biologiques.

Des horloges qu’il vaut mieux ne pas dérégler par le jeûne. Le seul jeûne physiologique et utile est celui du sommeil. Et le sommeil entretient le cerveau.

Le soir, prendre un dîner pas trop léger. Contrairement à un préjugé, il faut nourrir le cerveau, qui a une grande activité nocturne. On ne dîne pas en dormant.

Ne pas aller dormir à trop grande distance du dîner : pas plus d’une heure et demie après. Sinon prendre un en-cas (pain beurré, oeuf, fromage, jambon) avant de se mettre au lit.

Mâcher, mastiquer, pour commencer une bonne digestion et surtout informer le cerveau de ce que vous lui apportez. Il a besoin d’un quart d’heure pour percevoir la satiété, savoir que vous avez mangé quelque chose d’utile et vous conseiller d’arrêter…

Enfin, manger pour la joie des cinq sens et manger avec plaisir...

Les nutriments qui s’entraident… Et les couples qui se déchirent

Gérer le temps de l’alimentation, c’est aussi tenir compte des moments privilégiés (dans la journée ou au cours du repas) pour manger tel ou tel aliment. Savoir dans quel ordre ils doivent se succéder, savoir les combiner pour être plus efficace. Ou au contraire éviter de les associer si leurs nutriments se contrarient et empêchent à l’un ou à l’autre d’être bénéfique. Est-ce si difficile ? Il suffit souvent d’observer les traditions alimentaires, qui ont recueilli la précieuse expérience des ancêtres… Ces derniers, d’ailleurs, ne mangeaient pas des gélules de nutriments, mais des aliments. Avec raison : un nutriment est plus efficace quand il est absorbé comme constituant d’un aliment que lorsqu’il est absorbé seul. Pour avoir l’effet des 50 mg de vitamine C récupérables dans un fruit, il faut une gélule de 100 mg !

Dans un même aliment, ou dans l’association de plusieurs, les nutriments s’entraident et renforcent leurs effets réciproques. Le fer et la vitamine C s’épaulent. Epinards + jus d’orange multiplient par deux la captation du fer. Mieux encore avec les fruits et légumes associés à la viande, bien supérieure aux épinards : Popeye pour avoir sa ration doit aussi manger la boîte ! Si l’on prend un fruit après le poisson, on augmente l’absorption du sélénium. Si l’on met de l’huile sur les carottes râpées, on multiplie par deux le transfert du bêta carotène (précurseur de la vitamine A) dans l’organisme. Si l’on associe produits céréaliers et légumes secs, on optimise les apports d’acides aminés. Et si l’on opte pour la viande + plusieurs légumes, c’est encore mieux ! Si l’on mange les légumes avant les fruits, leurs fibres à tous deux sont plus efficaces : on sera plus vite rassasié et la satiété durera plus longtemps. Et pour favoriser une bonne et lente digestion, rien de tel que le beurre ou le fromage avec les pommes de terre en robe des champs, le fromage râpé sur les pâtes ou la tartine beurrée : les lipides freinent l’absorption des glucides.

A l’inverse, il y a des couples qui se déchirent, ou du moins qui ne s’aident pas beaucoup. Le fer et le calcium se concurrencent lors de la digestion, et c’est le fer qui est perdant, car il y a plus de calcium dans l’alimentation. Or les femmes et les jeunes filles ont besoin d’un bon statut en fer. Un interdit biblique, depuis bien longtemps, enjoint de ne pas mélanger le lait et la viande : « Tu ne cuiras pas le chevreau dans le lait de sa mère ». De même, les polyphénols du thé piègent le fer de la viande. Et les phytates des aliments desservent les oligoéléments. Ainsi, le pain complet en contient plus que le pain blanc, mais leur absorption est entravée par les phytates. Si l’on prend de l’oseille dans un repas avec des produits laitiers, on diminue l’absorption du calcium et du magnésium. Chez les végétaliens qui ne prennent aucun produit d’origine animale, on observe des déficits liés à ces concurrences : le zinc et le calcium végétal sont moins bien absorbés. Autre exemple : les vitamines C et B12 s’excluent l’une l’autre : mieux vaut éviter le foie ou les fruits de mer avec les agrumes ou les crucifères.

Gérer les temps de la vie

L’alimentation doit enfin gérer les temps de la vie. Le temps de donner la vie : dès avant la conception, l’alimentation maternelle prépare le cerveau de l’enfant. Attention au manque d’iode, d’oméga 3, de vitamine B12, de fer. Et que dire du cerveau des seniors ? Pour vieillir jeune, il faut manger correctement très tôt dans la vie. Des fruits et légumes tous les jours diminuent de 28 % le risque de démence. Le poisson le diminue de 40 % (et le risque d’Alzheimer de 35 %). L’exercice physique aussi diminue de 40 % le risque de démence. Sans compte l’exercice intellectuel, la lecture quotidienne, les relations sociales, les loisirs actifs…

Savez-vous enfin quel est le coût de l’entretien bien rythmé du cerveau ? Cinq à sept euros par jour, estime Jean-Marie Bourre. Le prix de l’équilibre alimentaire bien compris.

Pour aller plus loin :
(*) Dr Jean-Marie Bourre. "La chrono-alimentation du cerveau". Bien nourrir son cerveau à tous les âges de la vie. Editions Odile Jacob.