Alimentation du sportif : selon les périodes d’entraînement, compétition, repos

Toute activité d’endurance exige un entraînement soigné. Une longue sortie vélo ne s’improvise pas, encore moins un marathon ou un triathlon ! Mais la préparation physique seule ne suffit pas pour mener à bien une telle épreuve voire pour remporter la victoire : encore faut-il disposer des ressources énergétiques adéquates. Or celles-ci peuvent justement être optimisées ! Un entraînement spécifique, une diététique appropriée et une bonne gestion des ressources peuvent vous aider non seulement à finir une épreuve mais aussi à la gagner.

Bien se nourrir quand on est sportif

Besoin nutritionnel en période d'entraînement

A l’approche de la compétition le sportif doit privilégier des aliments riches en glucides et pauvres en fibres (pour assurer le confort digestif ou minimiser son poids). Les sources de glucides à IG (Index Glycémique) élevé sont intéressantes dans cette phase. La consommation régulière d’encas peut être utile pour atteindre les quantités recommandées en glucides.

Objectif Glucides
« Charge » glucidique avant une compétition <90 min d’exercice (l’entretien des réserves suffit) 7 à 12g/kg/jour (ou comme pour l’apport d’entretien)
Charge glucidique avant une compétition >90 min d’exercice 10 à 12g/kg/jour les 3 à 2 jours qui précédent l’évènement
Recharge glucidique rapide entre 2 compétitions espacées de moins de 8h 1 à 1,2g/kg/heure les 4 premières heures qui suivent la première compétition puis compléter jusqu’à couverture du besoin quotidien moyen
Apport glucidique juste avant la compétition 1 à 4g/kg consommés 1 à 4 h avant l’effort


Alimentation du sportif

Besoin nutritionnel durant l'effort

Le sportif peut avoir recours à une large palette d’aliments liquides ou solides, notamment les boissons de l’effort. La consommation de produits composés d’un mélange de glucose et de fructose optimise l’oxydation des glucides durant l’exercice. Les glucides à Index Glycémique (IG) élevé sont à privilégier.

Le sportif a besoin, selon l’intensité de l’effort et le climat de un à trois litres d’eau par heure. Il est donc conseillé de boire pendant l’effort, toutes les 20 minutes, un à deux verres d’eau, soit 200 ml, ce qui correspondra dans la plupart des cas à un bon équilibre hydrique. Il faut boire une eau, à une température idéale entre 8 et 13°, dont la composition idéale est :

La composition de référence de la boisson de l’effort est :
• 1 litre d'eau (selon les goûts on accepte un arôme comme le citron).
• 20g de glucides par litre d’eau
• 60g de glucides par litre d’eau en cas de température ambiante <10°C.
• Sodium : 1,2g se sel par litre d'eau.
• Guconate de potassium (1 cuillère à café).

Besoin nutritionnel en période de récupération et au repos

Consommer 15 à 25g de protéines de haute valeur biologique dans la phase précoce de récupération (de 0 à 2h après l’effort) optimise la synthèse protéique musculaire. Pour être précis, on peut recommander un apport compris entre 0,25 et 0,3g/kg. Il peut s’agir de lait ou d’une boisson à base de protéines de lait. Cet apport protéique de récupération doit être compris dans l’apport quotidien.

Un apport élevé est indiqué en cas de convalescence

Enfin, en cas de restriction calorique ou de convalescence suite à une blessure, maintenir temporairement un apport de 2,0g/kg/jour contribue à prévenir la perte de masse musculaire.

Type d’effort Glucides
< 45min Aucun intérêt
45 à 75min à haute intensité Petite quantité (5 à 10g/h)
1h à 2h30 d’endurance ou de sport « stop and start » (tennis, football, etc.) 30 à 60g/h
2h30 à 3h Jusqu’à 90g/h

Pour aller plus loin :
Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada and American College of Sports Medicine, Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietetians of Canada, and the American College of Sports Medicine : Nutrition and Athletic Performance, 2016, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics; 116(3):501-528.