Le ramadan consiste en un jeûne diurne qui n’autorise aucune prise alimentaire (ni boissons, ni médicaments, ni cigarettes…) du lever au coucher du soleil. Tour d'horizon des plats consommés pendant cette période, avec quelques conseils à la clé pour une bonne gestion de son alimentation.
Bien se préparer pour le ramadan
Comment y parvenir ?
Tout d'abord, durant la période de rupture du jeûne, par une alimentation préventive anticipant la journée du lendemain.
Ensuite par une adaptation à l'environnement.
L'alimentation devra donc couvrir les besoins énergétiques du lendemain et également retenir l'eau afin de ne pas être fatigué durant cette période.
La première cause de fatigue étant due à la déshydratation.
Le premier repas de la journée
Cette année le Ramadan commence aux alentours du 20 juillet, ce jour là le soleil se lève à 6h 30 et se couche à 21h 30.
Le plus judicieux est de se lever de bonne heure avant l'aurore, et de faire un repas riche en micronutriments essentiels, vitamines, minéraux tout en évitant la surconsommation de sel (sodium).
Il doit donc être riche en légumes variés et en fruits (1 à 2 maximum).
L'apport protéique est minimal, il sera assuré par les laitages et les produits amylacés (féculents).
Le matin, il n'est pas indispensable de manger une viande ou des oeufs.
En revanche il est indispensable d'insister sur les produits amylacés comme les céréales, les graines oléagineuses, le pain ou galette et pourquoi pas des purées de légumes secs (lentilles, fèves ou pois chiches).
Un apport en graisses est indispensable sous forme de graines oléagineuses, de cacao, de margarines enrichies en oméga 3.
L'apport hydrique doit être raisonnable, au maximum ½ litre.
Ce qu'il faut éviter le matin ce sont les aliments qui pourraient déclencher une sensation de soif rapide, comme les charcuteries et les fromages.
De même, il faut éviter les boissons diurétiques (celle qui font perdre de l'eau) comme le café et le thé, durant cette période il est préférable de prendre du décaféiné ou des boissons déthéinées.
Au total, ce premier repas avant l'aurore sera réparti harmonieusement avec environ :
- 10% de protéines d'origine céréalières et de laitages (pas de fromage)
- 35 à 40% de graisses surtout végétales (margarines omega3, graines oléagineuses, cacao et pourquoi pas de l'huile)
- 50 à 55% de glucides (légumes, laitages, produits amylacés essentiellement des produits céréaliers et pourquoi pas un fruit)
L'apport hydrique sera contrôlé afin d'éviter une miction prématurée.
Debut de la période de jeûne
Le matin, un bain tiède, voire légèrement frais est préférable à la douche que l'on réservera pour la journée afin de réhydrater la peau.
Des vêtements amples, légers et de couleur claire éviteront la transpiration durant la journée.
L'activité durant la période de jeûne doit rester normale, sans agitation.
La pratique sportive est déconseillée, la natation exceptée, mais dans ce cas, l'objectif n'est pas de réaliser des performances mais de se détendre et de réhydrater la peau, ce que l'on peut faire aussi en prenant plusieurs douches au cours de la journée.
Ce qu'il faut éviter, c'est de courir toute la journée, de «s'agiter», de faire un match de football etc.
Il est préférable de marcher à l'ombre et de privilégier les lieux humidifiés.
Rupture du jeûne
Comme après toute traversée du désert, une réhydratation est indispensable, en se rechargeant en minéraux.
La soupe est donc toute indiquée pour rompre le jeûne.
Cette année la rupture étant tardive on autorise la consommation de quelques dattes mais l'excès risquent de couper l'appétit.
Une à deux heures après la soupe, selon l'apparition de l'appétit, un seul repas constitué de protéines animales, de la viande et un jour sur trois du poisson, environ 100 à 150 grammes, beaucoup de légumes et de fruits variés cuits et crus, en limitant la quantité de féculent et d'huile ou beurre.
Paradoxalement, au cours de ce repas, il est conseillé de manger du fromage et des aliments salés afin de retenir l'eau durant la nuit.
On peut terminer le repas, après le laitage supplémentaire et les fruits, par des petits gâteaux sucrés au miel, de temps en temps une pâtisserie.
Là encore les proportions tourneront autour de 10% de protéines, 40% de graisses et 50% de glucides.
L'apport hydrique durant le repas sera constant, et à la fin du repa; il faudrait avoir bu au moins 1 litre d'eau.
Durant la nuit
Boire par automatisme, cela nécessite d'avoir une bouteille d'eau au pied du lit, l'idéal serait d'avoir bue 1 litre avant le réveil.
Les conditions de sommeil doivent être idéales, la chambre équipée d'un humidificateur, et une literie légère.
Il est 4h30 du matin, on n'oublie pas le repas avant d'entrer dans le jeûne.
Conclusion : Finalement, les Ramadans d'été sont loin d'être les plus pénibles, et le plaisir des repas peut rimer avec équilibre nutritionnel et bien être.
Diabète : les risques liés au jeûne
- Les hypoglycémies (baisse importante de sucre), glycémie <0,70 g/l
Favorisée par les efforts physiques au cours de la journée.
Si elle survient, va nécessiter l'interruption du jeûne. Resucrage du patient dès que possible.
- La déshydratation (perte d'eau), surtout dans les périodes de forte chaleur ou en présence de fiévre ou diarrhées.
- L'hyperglycémie et coma.
- Les variations du poids.
- L'aggravation des complications du diabète
- Le déséquilibre des pathologies associées (cardiovasculaires,rénales,...)
Les autres sources de déséquilibre glycémique pendant le jeûne :
- Changements chronologiques (inversion du rythme nuit-jour)
- Repas riches en sucre à la rupture du jeûne
- Absence ou difficulté d'adaptation des traitements anti-diabétiques.
Pendant Ramadan chez le diabétique il peut y avoir :
- Augmentation de la pression artérielle
- Augmentation importante du cholestérol et des triglycérides
- Crises de goutte pour les malades ayant une augmentation de l'aide urique dans le sang (hyper uricémie), ou le syndrome métabolique
- Des crises de reins (en cas de calculs de reins)
- Des crises digestives (en cas d'ulcère, de maladies de foie et de la vésicule biliaire)
Les personnes qui ne doivent pas jeuner
L'islam autorise aux musulmans malades, et aux personnes dont le jeûne peut engendrer ou aggraver l';état de santé à ne pas jeûner
« Quiconque d'entre vous est malade ou en voyage, devra jeûner un nombre égal d'autres jours. » (Coran, 2 :184)
et le Prophète (bénédiction et salut soient sur lui) dit : « Certes, Allah aime à ce que l'on emploie Ses dispenses comme Il désapprouve qu'on Lui désobéit ». Une autre version dit : « Comme Il aime qu'on exécute Ses prescriptions obligatoires ».
Si la personne est malade ” Allah cherche à vous faciliter l'accomplissement de la règle. Il ne cherche pas à vous la rendre difficile “ (Sourate 2, verset 185 de Coran).
Les malades diabétiques doivent consulter leur médecin traitant ou leur diabétologue 1 mois avant Chaabane (le mois qui précède Ramadan), une simple glycémie (taux de sucre dans le sang ) est insuffisante pour prendre une décision, car il faut tout un ensemble de données, que seul votre médecin possède.
Qui ne doit pas jeuner ?
1. le diabètique très déséquilibré
- avec des hypoglycémies fréquentes
- avec des glycémies hautes, et avec présence d'acétone
2. le diabète compliqué de :
- Rétinopathie (complication des yeux), Le jeun pendant Ramadan peut aggraver l'atteinte des yeux et entrainer une cécité.
- Néphropathie évolutive (complication des reins), la même chose le jeun de Ramadan peut accélérer les lésions du rein et rapprocher la dialyse
- Maladies cardiovasculaires
- Le malade ayant un accident vasculaire cérébral (paralysie de la moitié du corps)
3. le diabètique ayant aussi
- l'Hypertension artérielle sévère
- des Atteintes du foie
- des Troubles gastro-intestinaux
- des Lithiases urinaires (calculs du rein)
- l'Hyper uricémie (la goutte)
4. les cas particuliers :
- La femme diabétique enceinte (diabète gestationnel)
- Le diabétique très âgé
Les conditions pour faire le jeûne
Le diabétique doit d'abord consulter son médecin traitant 2 à 3 mois avant Ramadan pour prendre la décision et permettre au malade de jeûner ou non.
La mesure seule de la glycémie, n'est pas suffisante pour donner un aperçu global sur la santé d'un diabétique, il faut plusieurs éléments :
- l'état d'équilibre du diabète
- le niveau de la pression artérielle
- la présence ou non des complications liées au diabète (cur, rein, il
).
Si les lésions de l'il sont au premier stade, le jeun peut aggraver ces lésions vers des stades très avancées. Les vaisseaux sanguins de l'il, du rein, du cur, du cerveau, sont très fragiles aux variations très rapides du sucre dans le sang.
- la présence ou non d'autres maladies (foie, poumon, digestives,...)
- la motivation, le niveau d'éducation diabétique. Le diabétique qui va jeûner doit faire des prises de sang au doigt (glycémie capillaire) plusieurs fois par jour.
- la proximité d'une unité d'urgence (en cas de malaise ou coma diabétique, le retard aux soins d'urgence peut avoir des conséquences lourdes, surtout en cas d'hypoglycémie chez les personnes âgées).
Les principaux conseils diététiques à suivre
Conseils généraux :
- Evitez de consommer trop de matières grasses
- N'oubliez pas de manger à chaque repas un féculent et un légume vert
- Limitez votre consommation de pain
Conseils spécifiques aux patients diabétique de type 2 :
- Prendre son traitement pour le diabète, uniquement au moment des repas.- Evitez les pâtisseries et la consommation importante de fruits et fruits secs.
Conseils spécifiques aux patients diabétique de type 1 :
- Faire ses insulines rapides uniquement au moment des repas.
- Limiter la consommation de pâtisseries et de fruits.
- Adapter son insuline en fonction de l'apport glucidique des repas (si vous faites de l'insulino thérapie fonctionnelle = calcul des glucides) ou augmenter vos unités d'insuline de quelques unités si votre apport en glucides (pain, féculent, fruit) est plus important qu'à l'accoutumé.