Comment s’alimenter avant, pendant et après une séance de sport ?

Quand on veut s’affiner, perdre quelques kilos ou juste retrouver la forme, sport et alimentation sont intimement liés et représentent les principaux axes sur lesquels travailler. Mais voilà, au moment de chausser vos baskets et d’enfiler votre tenue de sport, vous êtes nombreux à hésiter sur ce qu’

1 – EST-IL PRÉFÉRABLE DE FAIRE DU SPORT À JEUN ?
A cette question, deux camps s’opposent : les adeptes du sport l’estomac vide et ceux qui ne conçoivent pas de partir à la salle de sport sans avoir ingéré un repas ou au moins une collation. Généralement, les premiers estiment que la pratique d’une activité physique à jeun permet de puiser plus vite et de manière plus intense dans les stocks (graisses et sucres) et donc d’être plus efficace pour maigrir. Les seconds affirment, pour leur part, que se dépenser le ventre vide offre de moins bonnes performances et peut parfois entraîner de grosses fringales.

Il est préférable d'opter pour la voie du juste milieu. Courir 30-45 minutes le matin à jeun – à un rythme d’endurance – ne pose pas de problème. Nos réserves suffisent la plupart du temps à supporter l’effort et cela peut effectivement permettre de « décrasser la machine ». Mais, attention, cela ne doit pas être systématique. Ceci n’est valable que dans 2 cas : un effort non violent (on exclut donc les séances de fractionné et les sports très intenses, comme par exemple le badminton) ou un manque de temps qui ne permet pas de s’alimenter et d’attendre ensuite 2-3 heures avant de pratiquer une activité physique.

2 – QUE MANGER AVANT DE FAIRE DU SPORT ?
Si vous préférez ne pas partir le ventre entièrement vide, il faut toutefois respecter quelques règles simples pour ne pas ressentir de mauvaises sensations (lourdeurs, douleurs à l’estomac, etc …) pendant l’effort physique. Pour une séance le matin, si vous avez du temps devant vous, vous pouvez manger un fruit frais et de saison, une tartine de pain complet avec du beurre, quelques oléagineux et un thé vert. Il faudra ensuite patienter au moins 1h avant de débuter votre entraînement. Si le temps vous manque, privilégiez les fruits car ce sont des aliments qui se digèrent très rapidement (moins de 20 minutes) quand ils sont consommés seuls.

Si vous pratiquez le sport plutôt en fin de journée, une petite collation vers 17h peut être bénéfique. Mais attention, pas de goûter gargantuesque ! Laissez tomber les biscuits et offrez-vous un fruit et quelques oléagineux. Et, n’oubliez pas devous hydrater tout au long de la journée. Car si certains ont peur de la fringale, la déshydratation peut être bien pire.

3 – FAUT-IL PRENDRE UNE COLLATION PENDANT UNE ACTIVITÉ SPORTIVE ?
On va être très clair : à moins de faire un effort très long (plusieurs heures), il n’est pas utile de se nourrir pendant une séance de sport car les réserves du corps suffisent. Pour un effort d’environ 1 heure, il faut seulement penser à boire un peu d’eau. Pour ceux qui se lancent dans une très longue sortie à vélo ou un footing longue distance, une boisson d’effort peut alors être recommandée. Guère plus.

4 – FAUT-IL MANGER TOUT DE SUITE APRÈS UNE SÉANCE DE SPORT ?
Après un effort physique, l’idéal est de patienter environ 20-30 minutes avant de s’alimenter. Le temps que le corps comprenne qu’il n’est plus en phase d’effort mais en phase de récupération. Pendant ce laps de temps, il faut s’hydrater avec de l’eau plate (ou une eau gazeuse, type St-Yorre). Mais inutile de boire 1,5 L d’un seul coup ! L’hydratation doit se faire progressivement et en quantité raisonnable.

5 – QUE MANGER APRÈS LE SPORT ?
Environ 20 à 30 minutes après la fin de votre séance sportive, vous pouvez manger une banane bien mûre. C’est une collation idéale qui vous permettra de refaire vos stocks de glycogènes. La banane étant un fruit alcalin, elle va aussi vous aider à contrecarrer l’acidité engendrée par l’activité physique. La pomme de terre (cuite à l’eau et simplement accompagnée d’huile d’olive bio de première pression à froid) est, elle aussi, un bon aliment post-sport et ce pour les mêmes raisons que la banane. A privilégier donc pour une session sportive avant le déjeuner ou le dîner.

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