L'alimentation du sportif : Les besoins nutritionnels

Toute activité physique et sportive va entraîner une augmentation de la dépense énergétique (DE), appelé coût énergétique. Celui-ci est extrêmement variable selon l’intensité, la durée et la répétition des exercices.

Conseils diététiques pour les sportifs

Dépenses et coûts énergétiques :

La connaissance de la dépense énergétique est nécessaire à la définition des apports énergétiques alimentaires journaliers (AEJ), à la stabilité du poids et à l’obtention du poids de forme.

A la mesure du poids du corps, on associe celle de sa composition : répartition entre les masses maigres (muscles et viscères) et grasses (tissu adipeux). Les décalages importants entre DE et AEJ se traduisent par des variations de poids trop rapides, préjudiciables aux performances et à la santé. Un excès d’AEJ à l’intersaison se traduit par une prise de poids difficile à perdre en début de saison suivante ; et à l’opposé les régimes « restrictifs » peuvent entraîner des états de maigreurs dangereux et une fonte musculaire.
Besoins en eau :
L’hydratation est importante pour le sportif amateur et professionnel !
• L’eau est le premier constituant de l’organisme
60 à 70% du poids de corps *
- Muscle : 65 à 75 % d’eau*
- Tissu adipeux : 10 à15% d’eau

*Respectivement : Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada et American College of Sports Medicine

Indispensable:
- au fonctionnement des cellules
- au système cardiovasculaire
- à la régulation de la température corporelle
- à l’élimination rénale

Le sportif perd de l’eau en permanence
Les pertes en eau augmentent pendant l’effort :
– Par voie respiratoire : en fonction du débit ventilatoire et de l’hygrométrie de l’air
– Par voie cutanée :
•75% de l’énergie produite par les muscles dissipée sous forme de chaleur
•La sudation est le seul moyen de refroidissement du corps
– Par les urines, les fèces.

Rappel composition de la sueur :
– 99% d’eau
– Sodium : teneur variable (1 g/litre de Na+ en moyenne)
– Potassium : 0,15 à 0,19 g/litre

Constat de terrain : les sportifs ne boivent pas assez ! (Etude enquête d’approche préparation diététique INSEP 2011)
Environ 47% des athlètes consomment moins d’1,5L d’eau par jour en dehors des entraînements
Conséquences d’une déshydratation :
- Hydratation insuffisante et répétée
- La sensation de soif correspond a une perte de 1% du poids corporel
- Sensation de soif = Signal d’alarme

Perte sudorales à l’exercice :

Sport Quantité
Footing
Coureur peu entraîné
0.5 à 1 litre d'eau par heure
Footbal professionnel
Tennis professionnel
3 à 4 litres par match
Marathon 1.5 à 2 litres par heure


Les aliments sources de protéines pour les sportifs

Besoins en Protéines :

Une bonne gestion des apports est importante aussi bien pour l’entretien de la masse musculaire, que pour la force et la récupération musculaires. Dans les sports d’endurance comme dans les sports de force, la plupart du temps, les aliments courants suffisent à assurer la couverture du besoin en protéines.
Pour tous les sportifs, l’apport recommandé en protéines est compris entre 1,2 et 2,0g/kg/jour**. Cette recommandation est moins précise mais cohérente avec celle qui est rapporté dans l’article « Besoin en protéines des sportifs » fondé principalement sur l’expertise du Pr Xavier Bigard.

** Il s’agit de kg de poids de corps. Un sportif de 70kg consommera donc entre 1,2x70 et 2,0x70 grammes de protéines par jour.

Les besoins en protéines liés à l’activité physique varient en fonction de l’intensité de la pratique, du type de sport et du poids du sportif.

Pratique sportive Besoin protéique (par kilo par jour) Exemple de consommation nécessaire en "viande/poisson/oeufs" et "Produits laitiers"
Sport de loisir (1 à 3 séances de sport par semaine) 0,83 g (similaire à un adulte sédentaire) 1 à 2 portions de viande/poisson/œuf et 3 produits laitiers (recommandations du PNNS)
Endurance (4 ou 5 séances d’au moins 1 heure par semaine) 1,1 g 1 à 2 portions de viande/poisson/œuf et 3 produits laitiers (recommandations du PNNS)
Endurance de très haut niveau 1,6 g 2 portions de viande/poisson/œuf et 3 à 5 produits laitiers ou plus
Force (entretien de la masse musculaire) 1,3 à 1,5 g 2 portions de viande/poisson/œuf et 3 à 5 produits laitiers
Force (augmentation de la masse musculaire) 2 à 2,5 g (6 mois par an maximum) 2 portions de viande/poisson/œuf et 4 produits laitiers ou plus et éventuellement des suppléments (6 mois par an maximum)

Exemples d'apports conseillés en protéines selon le poids du sportif et la pratique sportive (en grammes) :

Poids du sportif Sport de loisir (1) Sport d’endurance (2) Sport d’endurance* (3) Sport de force (2) Sport de Force** (4)
45 kg 37 50 72 63 104
50 kg 42 55 80 70 115
55 kg 46 61 88 77 127
60 kg 50 66 96 84 138
65 kg 54 72 104 91 150
70 kg 58 77 112 98 161
75 kg 62 83 120 105 173
80 kg 66 88 128 112 184
85 kg 71 94 136 119 196
90 kg 75 99 144 126 207
95 kg 79 105 152 133 219
100 kg 83 110 160 140 230
105 kg 87 116 168 147 242
110 kg 91 121 176 154 253
115 kg 95 127 184 161 265
120 kg 100 132 192 168 276

(1) (Quel que soit le sport, si 1 à 3 séance par semaine); (2) 4 séances ou plus; (3) Très haut niveau; (4) période de gain musculaire, max 6 mois/ an

*L’apport conseillé est une fourchette, de 1,3 à 1,5 g/kg/jour. Dans le tableau, nous avons arbitrairement choisi de donner le résultat pour 1,4 g/kg/jour.
**L’apport conseillé est une fourchette, de 2 à 2,5 g/kg/jour. Dans le tableau, nous avons arbitrairement choisi de donner le résultat pour 2,3 g/kg/jour.

Des apports de 3g/kg/jour ou plus comme préconisés parfois, par certains magazines notamment, ne sont pas justifiés et absolument pas recommandés.

Une restriction volontaire en énergie ou en glucides, fréquente dans les disciplines esthétiques (gymnastique, danse) ou à catégories de poids (lutte, boxe, etc…), perturbe le métabolisme protéique et l’équilibre du bilan azoté. Elles peuvent parfois nécessiter une augmentation des apports en protéines.

Besoins en Lipides :

Les lipides sont souvent associés à la prise de poids et de masse grasse. Cela conduit de nombreux sportifs à passer d’un excès à l’autre en restreignant excessivement leurs apports en corps gras (beurre et huile) et en aliments réputés gras. Il est important de combattre cette erreur. Les corps gras, les lipides et les vitamines liposolubles jouent un rôle important dans l’équilibre nutritionnel d’un athlète.

Pour la plupart des athlètes, compte tenu de leurs apports caloriques élevés, la consommation recommandée en lipides est comprise entre 20% et 35% de l’apport énergétique total.
Consommer moins de 20% de l’apport énergétique sous forme de lipides n’apporte aucun bénéfice.
Une restriction trop importante en lipides implique une restriction de la consommation de corps gras, des aliments nécessaires pour préserver sa santé et atteindre ses objectifs de performance. Les matières grasses sont des sources importantes de vitamine A (beurre) ou E (huile). Outre leur rôle de substrat énergétique, les lipides assurent aussi des fonctions essentielles, par exemple, au niveau des membranes cellulaires, dans la coagulation sanguine ou dans la synthèse de testostérone ou de vitamine D.

Si les régimes très pauvres en lipides ne sont pas recommandés, l’inverse est également vrai. Les données scientifiques actuelles ne permettent pas de soutenir les allégations selon lesquelles une alimentation très pauvre en hydrates de carbones et très riche en lipides (donc de type « paléo ») est intéressante pour les sportifs.

Besoins en Glucides :

La bonne gestion des apports en glucides constitue l’un des aspects principaux de la préparation nutritionnelle d’un sportif. L’apport recommandé moyen varie fortement, et les stratégies pendant et à l’approche des compétitions sont complexes. C’est pourquoi, il est important que les sportifs soient accompagnés par des diététiciens nutritionnistes formés et spécialisés.
Ces recommandations tiennent compte de la nécessité d’adapter l’apport quotidien moyen à l’intensité de l’entraînement, des objectifs précis à l’approche d’une compétition, ainsi que de l’apport pendant un effort de longue durée.
Apport quotidien moyen en glucide pour le sportif
Le sportif doit consommer régulièrement des aliments riches en glucides. Les glucides à IG bas comme les glucides à IG élevé ont leur place dans le régime de l’athlète.

Intensité de l’entraînement Glucides
Léger 3 à 5g/kg/jour
Modéré (environ 1h/jour) 5 à 7g/kg/jour
Elevé (environ 1 à 3h/jour) 6 à 10g/kg/jour
Très élevé (environ 4 à 5h/jour) 8 à 12g/kg/jour

Protéines, lipides, glucides, les besoins pour les sportifs

Besoins en Vitamines et minéraux :

Chez le sportif, les compléments antioxydants ont bonne presse et sont probablement les plus fréquemment consommés en dehors de toute réelle indication. Cela peut avoir un impact négatif sur leur performance. A contrario, la vitamine D, souvent méconnue, est certainement celle qui leur fait le plus fréquemment défaut.

Antioxydants : les compléments sont déconseillés

Les antioxydants (principalement vitamines C, A et E, sélénium et zinc) jouent un rôle important dans la protection des cellules membranaires des dommages oxydatifs. L’entraînement augmentant par 10 ou 15 la consommation d’oxygène, l’exercice physique est supposé induire un stress oxydatif chronique.
Pour autant, la consommation de suppléments alimentaires antioxydants peut avoir un effet négatif en diminuant la réponse adaptative de l’organisme à l’effort.
Ce paradoxe est généralement méconnu des sportifs. Les radicaux libres, pro-oxydants dont la production est augmentée pendant l’exercice, joueraient en fait un rôle dans la stimulation de l’adaptation à l’entraînement. Le « position paper » est très clair et précise que la littérature scientifique actuelle ne permet pas de soutenir l’intérêt d’une supplémentation en antioxydants pour réduire le stress oxydatif lié à l’effort.
Les compléments alimentaires d’antioxydants ne sont indiqués qu’en cas de déficit ou de carence avérée.

Antioxydants : favoriser les sources alimentaires

La stratégie nutritionnelle la plus efficace et la plus sûre pour couvrir son besoin en antioxydants est finalement la consommation d’une alimentation équilibrée contenant des aliments riches en antioxydants.
Les athlètes à risque d’apport faible ou insuffisant sont ceux qui sont en restriction calorique ou qui limitent leur consommation de fruits, de légumes, de céréales complètes et de graines.

Vitamine D : surveiller le statut et complémenter si nécessaire
L’implication de la vitamine D dans le métabolisme osseux est bien connue. Mais un nombre croissant de publications suggèrent que la vitamine D intervient dans la fonction neuromusculaire, la taille des fibres musculaire de type II, le risque de blessure et de fracture en particulier, ainsi que les affections respiratoires.

Les athlètes qui vivent en au-dessus du 35ème parallèle ou qui s’entraînent principalement en salle sont à risque d’insuffisance en vitamine D (25(OH)D = 20 à 30μg/mL [50 à 75μmol/L]) ou de déficience (25(OH)D <20μg/mL [<50μmol/L]).

Une concentration de vitamine D comprise entre 32μg/mL (80μmol/L) et 50μg/mL (125μmol/L) semble être la zone qui permette une adaptation optimale à l’entraînement.

Fer : surveiller le statut des femmes

Il convient de surveiller le statut en fer des femmes. En effet, les besoins en fer d’une femme sportive de haut niveau peuvent être accrus de 70% par rapport au besoin moyen.
Les athlètes qui sont le plus à risque de déficit ou carence en fer sont les coureurs de fond et les athlètes végétariens.

Pour aller plus loin :
Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada and American College of Sports Medicine, Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietetians of Canada, and the American College of Sports Medicine : Nutrition and Athletic Performance, 2016, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics; 116(3):501-528.