Cas Pratique : Besoins nutritionnels pour une prise en masse maigre

Matthieu P., 30 ans.
Footballeur.

Il mesure 1m80 et pèse 66.1 kg. Il n’a pas de problème pathologique.
Il réalise 2 à 3 séances de musculation par semaine d'une durée d'environ 1 heure et s’entraîne dans son club de foot entre 10 à 12 heures par semaines. Le reste de son temps, il joue beaucoup aux jeux vidéos avec ses amis.

L'objectif que nous nous sommes fixés et une prise de 4 à 5kg de poids (masse maigre).
D’un point de vue alimentaire, Matthieu réalise 3 repas principaux.

Evaluation des besoins énergétiques en fonction de son sexe, âge, poids et taille avec la formule de Black & Co. :
- Besoins énergétiques théorique au repos sont de : 1670 kcal/j
- Niveau d'activité physique (NAP) : 1.75
- Besoins énergétiques théorique avec ses activités physiques : ~2920 kcal/j

Alimentation et prise en masse

L'enquête alimentaire (EA) de Matthieu, révèle une alimentation inadaptée, riche en glucides et en graisses (fast-food, pizza, biscuits), inadaptée en protéines et insuffisante en calcium par rapport à ses besoins (cf. ci-dessous), ce qui a pour conséquence une difficulté de prise en masse musculaire, des apports nutritionnels non optimal pour supporter son volume d'entraînement, un risque de blessure et de diminution de ses performances sportives.

Un peu de théorie : Besoins nutritionnels

Besoins Nutritionnels Journaliers Hors-période gain masse musculaire Durant 6 mois (maximum)
Energie (en kcal) 2920 2920
Protéines (en g) 85 à 99 (1,3 à 1,5g/kg) 165 (2,5g/kg)
Lipides (en g) 25 à 30% de la ration en énergie 15 à 25% de la ration en énergie
Glucides (en g) 400 (5 à 7g/kg) 400 (5 à 7g/kg)
Eau ~1 litre/j + 1 à 3 litres par heure pendant les entraînements/matchs ~2,6 litres/j
B1 (en mg) 2,3 2.0
B6 (en mg) 1,8 1,8
Calcium (en mg) 900 900

Ce qu'il faut savoir : Il est physiologiquement impossible de prendre plus de 15% de masse sèche par rapport à son poids par an (soit 4 à 5kg de muscle). Une prise en masse plus importante peu être dû à la prise de produits interdits (de manière volontaire ou involontaire).

Proposition d'un répartition alimentaire plus adapté à son activité sportive (hors-période de prise en masse)

Après une période de 6 mois de prise de masse musculaire, il sera important de réaliser une phase de stabilisation en ayant un apport de 1.5g de Protéines/kg/j.

Répartition alimentaire conseillée hors entraînements

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Proposition d'un répartition alimentaire pendant la période de prise en masse

Les 2 priorités sont l'augmentation de la masse musculaire et la couverture des besoins nutritionnels liés à l'activité physique.

En théorie, l'apport énergétique total est compris entre 35 et 40 kcal/kg/j, mais parfois, il est nécessaire d'augmenter les calories/kg pour obtenir une réponse de prise en masse.
Il faudra dans ce cas, trouver un juste milieu dans les apports alimentaire, afin d'éviter une trop grosse prise de masse grasse (non désirée).

L'apport protidique devra être entre 2,5 à 2,6g/kg/j. En cas de faible appétit, 1/3 de l'apport protidique peut-être apporté par des poudres de protéines (utiliser uniquement celles qui ont été vérifiées par la norme AFNOR NF 94001 : http://www.nutritiondusport.fr/sante/securisation-complements-alimentaires-sportifs/)

L'hydratation est très importante. Pour bien utilisé les protéines, il faudra boire suffisamment. De plus, une consommation importante en protéine peut augmenter la sensation de soif.

Enfin, une dérive fréquente est de limiter l'apport en acides gras (pour éviter de prendre en masse grasse), or ces acides gras sont nécessaires pour améliorer la synthèse musculaire.

Répartition alimentaire conseillée pour la période d'entraînement

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Pour aller plus loin :