Manger équilibré est souvent associé à la restriction ou au régime.
Pourtant, avoir une alimentation équilibrée, tout en mangeant à sa faim et avec plaisir, est tout à fait possible.
Il faut simplement apprendre à reconnaître ses sensations de faim et suivre des principes simples. Cela permettra de manger sans frustration ni mauvaise conscience, avec modération et évitera d’avoir faim entre les repas.

La faim est une sensation corporelle. Vous ressentez par exemple un creux dans l’estomac, des gargouillis, etc. C’est le signe que votre organisme réclame des aliments. Attention à ne pas confondre avec l’envie de manger, qui vous fait craquer pour un gâteau par exemple... Cette envie est liée à d’autres aspects : le contexte, votre état psychologique, ou autre.

Lorsque l’on mange, arrive petit à petit un sentiment de rassasiement. Celui-ci sera suivi d’une période de satiété qui explique que nous n’avons pas faim pendant quelques heures.
Au cours d'une journée, nous commençons à avoir faim, généralement toutes les quatre / cinq heures.

Écoutez votre corps et donnez-lui des repères

• Prenez le temps de manger
Les signaux de rassasiement arrivent 20 min après le début du repas.
Mettez-vous à table avec votre famille, vos amis ou vos collègues pour créer un moment de convivialité !

• Soyez attentifs à ce que vous mangez
Évitez de faire autre chose en même temps, comme regarder la télévision ou un écran.
Cela vous permettra de mieux vous rendre compte que votre sensation de faim diminue.

• Mangez à votre faim
Si vous n’avez plus faim, ne terminez pas votre assiette. On la termine souvent par automatisme.
Essayez de vous servir des petites quantités, quitte à vous resservir si vous n’êtes pas rassasié.

• Le rythme des repas
Les repas rythment notre journée et donnent à notre corps des repères qui vont nous aider à mieux réguler nos prises alimentaires.

• Souvenez-vous !
Si vous prenez conscience par exemple que vous avez mangé copieusement le midi, vous aurez naturellement tendance à manger plus léger le soir.

• Le corps nous donne des indications
Il nous incite naturellement à varier les aliments au cours d’un même repas.
Et c’est tant mieux, car cela permet d’avoir une alimentation diversifiée.

Les aliments amis de la satiété

Mangez-vous assez de féculents ?
« Les féculents font grossir » : une idée reçue ! Au contraire, les féculents sont une bonne manière d’éviter la prise de poids, puisqu’ils permettent de tenir entre les repas et évitent ainsi le grignotage dans la journée.
Ce sont de trop grosses portions ou ce que l’on met avec (matières grasses, fromage, sauce grasse...) qui favorisent la prise de poids.
Accompagnés de légumes et d’une viande ou de poisson ou d’œufs, les féculents participent à l’équilibre alimentaire.

Astuce : Les aliments riches en protéines, comme la viande, le poisson et les œufs, procurent une sensation de satiété durable.
Privilégiez les viandes maigres, la volaille, le jambon blanc, le filet de bacon... pour profiter de la sensation de satiété tout en limitant les calories.
Privilégiez les céréales complètes : Les céréales complètes sont plus riches en de nombreux nutriments favorables à la santé comme les fibres, les vitamines et les minéraux car elles ont gardé leur germe et leur enveloppe extérieure (son).

Trompez votre cerveau !

• Jouez sur la présentation des aliments.
En mangeant dans de petites assiettes, vous aurez l’impression de manger de plus grosses quantités car l’assiette sera bien remplie !

• Mâchez plus longtemps et gardez les aliments en bouche
Plus les aliments restent longtemps dans votre bouche, plus vite vous serez rassasié et moins vous mangerez.

• Privilégiez les gros morceaux
Si vous privilégiez les gros morceaux plutôt que les textures hachées, vous mangerez moins en quantité mais serez autant rassasié.
Et c’est prouvé scientifiquement. Faites le test, vous serez surpris !

Mangez plus (de volume) !

Les aliments ne prennent pas tous la même place dans notre estomac.
Les aliments riches en eau prennent plus de place et provoquent donc une sensation de rassasiement pour un faible apport calorique.

Privilégiez par exemple les soupes, les crudités en entrée et les légumes cuits en plat.

Pour aller plus loin :
nutripro.nestle.fr